Da distração à ação: Ferramentas e dicas para manter a concentração

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Imagine o seguinte: Está a escrever o trabalho que tem de entregar no dia seguinte. Está concentrado a escrever, mas um barulho repentino no exterior do seu quarto distrai-o. Agora, toda a sua concentração foi quebrada e está curioso sobre esse barulho.

Da mesma forma, qualquer notificação no seu telemóvel, qualquer notícia interessante na televisão e chamadas dos seus amigos podem distraí-lo. Inicialmente, ficará frustrado com estas distracções mas, gradualmente, começará a procurá-las quando elas não estiverem presentes.

Na era atual, estamos rodeados de vários tipos de distracções. A principal delas é a distração digital, uma vez que temos de utilizar ferramentas edTech para fins de ensino e aprendizagem. Embora estas ferramentas ofereçam muitos benefícios aos intervenientes no sector da educação, são também uma importante fonte de distração.

É por isso que vamos discutir diferentes ferramentas e técnicas para gerir as distracções e como manter a concentração no trabalho. Este artigo tem como objetivo ajudá-lo a passar da distração à ação.

Compreender a concentração e as distracções

Steve Jobs, o cofundador da Apple, explicou uma vez a concentração como “Concentrar-se é dizer ‘não’”. É um estado mental em que prestamos atenção a uma tarefa e esquecemos todas as outras tarefas que estão à nossa volta. Significa que é um ato de definição de prioridades em que nos concentramos numa coisa e esquecemos todas as outras.

Por outro lado, a distração é um fenómeno natural que desvia a nossa atenção de uma tarefa para outra. Tem origem na rede de modos predefinidos do cérebro (DMN), que se torna ativa quando não conseguimos concentrar-nos nas nossas tarefas devido a qualquer ruído ou ao ambiente caótico que nos rodeia. A DMN leva-nos a sonhar acordados, a ter pensamentos auto-referenciais e a vaguear pela mente.

Aspectos que estão a minar a nossa concentração

Há vários aspectos que estão a minar a nossa concentração e a provocar muitas distracções nas nossas vidas.

Multitarefa

Vários investigadores provaram que o nosso cérebro não foi feito para ser multitarefa. A investigação revelou que três em cada quatro trabalhadores são multitarefas durante o dia. Pensam que, ao alternar entre tarefas, podem concluí-las à velocidade da luz. Mas, na realidade, este método é menos produtivo.

O Dr. Shahar Yousaf, neurocientista cognitivo, afirma que, sempre que uma pessoa faz várias tarefas, paga um imposto sobre o seu tempo e energia. Há mais probabilidades de não conseguir completar as suas tarefas, de ser menos produtiva e de cometer muitos erros.

Tecnologia

Existem várias ferramentas EdTech que nos estão a ajudar em vários domínios. O seu objetivo é aumentar a nossa produtividade e capacidade de gestão, ajudar-nos a aprender novas competências e permitir-nos colaborar com os nossos pares. Mas esta tecnologia também está a sacrificar a nossa concentração.

As ferramentas de correio eletrónico e de mensagens desempenham um papel importante na distração. Notificações, e-mails e mensagens intermináveis podem desviar a atenção das pessoas, que se sentem pressionadas a responder imediatamente às mensagens. A investigação revelou que uma pessoa demorava 20 minutos a voltar ao monumento após uma distração.

Isso significa que se verificar a sua caixa de entrada três vezes numa sessão de estudo de duas horas, metade do seu tempo é desperdiçado em multitarefas. Estudos demonstraram que os smartphones e as aplicações das redes sociais causam ansiedade e depressão nas pessoas. Isso leva à distração e a uma menor concentração nas tarefas em causa.

O Dr. Sahar Yousef descobriu um facto interessante relativamente à tecnologia e à atenção. Descobriu que as reuniões virtuais longas causam mais desgaste psicológico do que as reuniões presenciais. Provoca uma carga de trabalho cognitiva que pode resultar numa menor concentração nas tarefas em causa.

Falta de clareza

Quando não se tem clareza sobre os projectos, não se sabe em que tarefa se deve concentrar. Significa que não sabe a que tarefa deve dar prioridade e a que tarefa deve dizer não. Esta falta de clareza deve-se principalmente à falta de comunicação ou de instruções dos seus professores ou superiores.

Outra razão para isso pode ser a falta de direção ou de objetivo na sua vida. Se não sabe o que quer alcançar na sua vida académica ou profissional, terá dificuldade em dar prioridade a qualquer tarefa.

Dicas para manter a concentração ou o foco

Boa alimentação

Deve cuidar de si para que o seu cérebro possa funcionar corretamente enquanto realiza tarefas. Isso inclui beber água de vez em quando para se manter hidratado. Isto assegura que o seu cérebro recebe fluidos suficientes para que possa permanecer ativo e concentrado.

Além disso, também é necessário tomar um pequeno-almoço saudável no início do dia. Se tiver fome e o seu corpo não tiver nutrientes suficientes, pode ter falta de produtividade. Por isso, tomar uma refeição completa ao pequeno-almoço e lanches saudáveis ao longo do dia pode ajudá-lo a concentrar-se.

Exercício

A investigação concluiu que caminhar regularmente ajuda a concentrar-se. O exercício mantém o nosso corpo e cérebro activos, evitando o sono. Por isso, o exercício regular é essencial, especialmente se o seu trabalho exige que esteja sentado à secretária durante todo o dia.

Deve dedicar um bloco de tempo ao exercício. Caminhar na natureza também pode ter um bom impacto no seu humor e no seu cérebro. Fazer pequenas pausas entre as suas tarefas para fazer exercício pode ser uma boa prática.

Dormir bem

Tal como a alimentação e o exercício físico, dormir também é essencial para o nosso corpo. Necessitamos de 8 a 10 horas de sono por dia para que o nosso cérebro possa manter-se alerta durante a realização de diferentes tarefas. A falta de sono pode afetar a nossa memória e concentração.

Mas dormir durante uma hora significativa não é suficiente. É necessário um sono de qualidade, que só é possível através de uma rotina. Deve evitar refeições pesadas, ecrãs e cafeína antes de ir para a cama. Ter um ambiente tranquilo para dormir também é essencial. Além disso, deve fazer diferentes actividades ao deitar, como ler e meditar, para que o seu corpo saiba que está na hora de dormir.

Gestão do tempo

Ter um horário adequado é essencial para se manter concentrado na sua tarefa. Existem várias técnicas de gestão do tempo que pode aplicar na sua vida.

Uma delas é a técnica Pomodoro. Nela, é necessário dedicar 25 minutos a uma tarefa e fazer uma pausa de cinco minutos. A outra é o bloqueio de tempo, em que pode utilizar diferentes planeadores de IA para criar uma rotina em que dedica blocos de tempo específicos a uma tarefa. Pode até dedicar blocos de tempo à sua alimentação e relaxamento. Isso ajudá-lo-ia a evitar o multitasking.

Eliminar as distracções digitais

Deve eliminar todos os tipos de distracções digitais do seu espaço de trabalho. Isto significa que deve deixar o seu telemóvel ou dispositivo digital noutra divisão se não precisar dele durante as suas tarefas. Pode silenciar o seu telemóvel para evitar uma campainha de notificação.

Além disso, pode instalar vários bloqueadores de aplicações, como o Freedom, para evitar notificações de aplicações que o distraiam enquanto trabalha. Pode utilizar várias aplicações de concentração, como Focuswriter, Omm Writer e Writer Monkey, para aumentar a sua concentração enquanto realiza tarefas. Também pode utilizar auscultadores com cancelamento de ruído para evitar qualquer tipo de ruído.

Objectivos SMART

Objectivos complexos e de grande dimensão podem provocar uma falta de clareza que causaria distracções. Por isso, os grandes objectivos devem ser divididos em objectivos pequenos e geríveis através da estratégia SMART.

Esta estratégia inclui a realização de pequenas tarefas dentro de um período de tempo específico. Os pequenos objectivos exigem que se concentre durante um pequeno período de tempo, pelo que há menos hipóteses de ficar cansado e distraído. Assim que completar um objetivo, terá motivação para completar outras tarefas também.

Gerir tarefas numa única ferramenta

Para se manter organizado, deve gerir todas as suas tarefas numa única ferramenta. O neurocientista cognitivo Dr. Yousef costumava escrever todas as tarefas importantes que a sua equipa tinha de realizar num dia. Essas tarefas eram escritas, actualizadas e apresentadas numa única ferramenta a que todos podiam aceder. O cientista notou um aumento de 28% na produtividade e uma redução de 42% no esgotamento.

Assim, qualquer pessoa pode utilizar esta estratégia para gerir as suas tarefas. Existem várias ferramentas nas quais pode escrever as suas tarefas e partilhá-las com os seus colegas. Por exemplo, o Monday é uma ferramenta de produtividade que permite adicionar tarefas diárias e acompanhar o seu progresso.

Foco no ambiente

O Dr. Yousef afirma que o nosso cérebro cria várias associações cognitivas para aumentar a sua produtividade. Por exemplo, se limpar a sua secretária e se sentar para estudar, o seu cérebro criará um estímulo. Da próxima vez, quando limpar a secretária e se sentar na cadeira, o cérebro saberá que está na altura de estudar. Assim, deve criar um ambiente para desenvolver associações cognitivas.

Além disso, ter imagens de paisagens naturais no seu escritório ou na sua sala de estudo também pode ser útil, uma vez que podem aumentar a sua concentração.

Recapitulação de Da distração à ação

Em suma, a transição da distração para a ação exige que se compreendam as razões da distração e que se disponha de estratégias adequadas para a evitar. Deve saber as razões pelas quais a sua concentração está a diminuir e quais as estratégias que pode aplicar para melhorar a sua concentração. Isso implica evitar distracções digitais, cuidar do seu bem-estar e saúde mental, fazer pausas estruturadas, desenvolver um ambiente específico e muito mais. Neste percurso, também pode obter ajuda de diferentes ferramentas digitais.